{"id":1161,"date":"2022-10-30T15:25:31","date_gmt":"2022-10-30T19:25:31","guid":{"rendered":"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/?p=1161"},"modified":"2026-07-15T05:48:44","modified_gmt":"2026-07-15T09:48:44","slug":"avec-des-electrolytes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/index.php\/2022\/10\/30\/avec-des-electrolytes\/","title":{"rendered":"Avec des \u00e9lectrolytes!"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les publicit\u00e9s pour les boissons energ\u00e9tiques montrent \u00e0 la t\u00e9l\u00e9 des sportifs de haut niveau performer \u00e0 tous va en s&rsquo;abreuvant de boissons bourr\u00e9es d&rsquo;electrolytes et de sucres! Cette boisson semble faire la diff\u00e9rence quand il s&rsquo;agit de performer si je me fie au marketing dont on m&rsquo;abreuve. \u00c0 l&rsquo;entendre, ce sont les \u00e9lectrolytes qui font la diff\u00e9rence. Mais que dire du sucre qui en est l&rsquo;ingr\u00e9dient principal ? Est-ce qu&rsquo;en tant que coureur du Dimanche je pourrai passer \u00e0 un niveau sup\u00e9rieur en m&rsquo;abreuvant de \u00e7a ? <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De plus, pendant la comp\u00e9tition de soccer aux \u00e9tats unis en 2026, le sponsor pour la pause hydratation \u00e9tait Powerade, soci\u00e9t\u00e9 de Coca-Cola. Le point d&rsquo;interrogation est que malgr\u00e9 ces poses hydratations, les joueurs ont eu de crampes 10 minutes plus tard. Ah, oui, il fait toujours tr\u00e8s chaud par la bas&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&rsquo;explication sont que les crampes persistent malgr\u00e9 les pauses hydratation sponsoris\u00e9es car elles ne sont pas uniquement caus\u00e9es par un manque d&rsquo;eau ou de sodium. D&rsquo;autres facteurs physiques entrent en jeu, notamment l&rsquo;<strong>accumulation de fatigue musculaire<\/strong>, l&rsquo;<strong>\u00e9puisement des r\u00e9serves en glycog\u00e8ne<\/strong>, ou encore des facteurs environnementaux et physiologiques.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voici pourquoi les joueurs continuent d&rsquo;avoir des crampes :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique extr\u00eame :<\/strong>\u00a0\u00c0 ce niveau de comp\u00e9tition, les r\u00e9serves d&rsquo;\u00e9nergie musculaire s&rsquo;amenuisent rapidement. Une simple boisson isotonique ne suffit pas \u00e0 remplacer l&rsquo;\u00e9nergie brute d\u00e9pens\u00e9e lors d&rsquo;efforts intenses r\u00e9p\u00e9t\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intensit\u00e9 et chaleur :<\/strong>\u00a0Les conditions climatiques (chaleur et humidit\u00e9) augmentent le rythme de sudation et acc\u00e9l\u00e8rent la d\u00e9shydratation, rendant les muscles plus vuln\u00e9rables \u00e0 la fatigue.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Facteurs biom\u00e9caniques :<\/strong>\u00a0Les microl\u00e9sions musculaires et l&rsquo;accumulation d&rsquo;acide lactique (ou d&rsquo;autres m\u00e9tabolites) en fin de match favorisent l&rsquo;apparition soudaine de crampes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bref, cherchons des r\u00e9ponses&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Par exemple, d&rsquo;apr\u00e8s Wikip\u00e9dia: une des ces boissons \u00ab\u00a0<strong>Gatorade<\/strong>\u00a0est une\u00a0<a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/Boisson_%C3%A9nerg%C3%A9tique\">boisson \u00e9nerg\u00e9tique<\/a>\u00a0<a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/%C3%89tats-Unis\">am\u00e9ricaine<\/a>\u00a0non gaz\u00e9ifi\u00e9e \u00e0 diff\u00e9rentes saveurs.\u00a0Destin\u00e9e \u00e0 la consommation au cours d&rsquo;une activit\u00e9 physique, elle r\u00e9hydrate et apporte entre autres des\u00a0<a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/%C3%89lectrolyte\">\u00e9lectrolytes<\/a>. Elle est fabriqu\u00e9e par la <a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/Quaker_Oats_Company\">Quaker Oats Company<\/a>, qui appartient au groupe\u00a0<a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/PepsiCo\">PepsiCo<\/a>. Le Gatorade fut cr\u00e9\u00e9 en 1965 par une \u00e9quipe de scientifiques de l&rsquo;<a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/Universit%C3%A9_de_Floride\">universit\u00e9 de Floride<\/a>, son nom provient du nom de l&rsquo;\u00e9quipe de football am\u00e9ricain, les\u00a0<a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/Gators_de_la_Floride\">Gators de la Floride<\/a>.\u00a0\u00bb<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mais au fait, qu&rsquo;est-ce que les \u00e9lectrolytes ? Regardons la composition du Gatorade, sp\u00e9cifiquement pour notre exemple et comparons \u00e0 d&rsquo;autres produit courant pour voir la diff\u00e9rence:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Gatorade<\/strong><\/td><td><strong>Sel de mer la baleine<\/strong><\/td><td><strong>Fecule de Mais<\/strong><\/td><td><strong>Sirop d&rsquo;\u00c9rables<\/strong><\/td><td><strong>Raisin sec<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Pour 32 grammes et 500ml d&rsquo;eau <\/td><td>Pour 1 gramme<\/td><td>Pour 8grammes<\/td><td>Pour 60ml<\/td><td>Pour 100 grammes<\/td><\/tr><tr><td>30 gramme de glucose<\/td><td>&#8211;<\/td><td>7 grammes de glucode<\/td><td>53g de glucose<\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>dont 29 grammes de sucre<\/td><td>&#8211;<\/td><td><\/td><td>51g de sucre<\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>210mg de sodium<\/td><td>390mg de sodium<\/td><td><\/td><td><\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>60mg de potassium<\/td><td><\/td><td><\/td><td><\/td><td>748mg<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td>90microgramme de Iodure<\/td><td><\/td><td><\/td><td><\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><\/td><td><\/td><td>4% de calcium de l&rsquo;apport quotidien<\/td><td><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Comparaison<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Donc si la composition est le secret de la performance et peut faire toute la diff\u00e9rence, le Gatorade pourrait \u00eatre remplac\u00e9 par : 32 grammes de Sirop d&rsquo;\u00e9rables avec un demi gramme de sel de mer (\u00e7a me semble beaucoup&#8230;) et 10g de raisin sec. Soit une formule \u00e0 42 grammes (contre 32 g pour le Gatorade). Avec \u00e7a je pourrai performer tout autant ?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mais, alors, les \u00e9lectrolytes miracles ne seraient que du Sodium (sel) et du potassium?!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aussi, par 500ml d&rsquo;eau, le dosage apportera 30 grammes de sucre sur 32 grammes de poudre magique!!!!!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Quels sont les apports recommand\u00e9s en min\u00e9raux<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les experts canadiens semblent recommander un apport quotidien:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>en potassium de&nbsp;<strong>4 700 milligrammes (mg)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>en sodium <strong>1 500 mg pour les personnes de 9 \u00e0 50 ans<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">On voit que dans notre exemple, la boisson apporte \u00e9norm\u00e9ment de Sodium en proportion au Potassium. L&rsquo;apport par rapport \u00e0 la recommandation quotidienne est donc invers\u00e9. Les pertes du coureur semble donc plus importante en sel qu&rsquo;en potassium.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quels sont les besoins du coureur<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">D&rsquo;apr\u00e8s l&rsquo;institut de recherche du Bien-\u00eatre de la M\u00e9decine et sur Sport, voici la boisson de l&rsquo;effort: <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-resized\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"476\" src=\"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-4-1024x476.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-1167\" srcset=\"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-4-1024x476.png 1024w, https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-4-300x139.png 300w, https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-4-768x357.png 768w, https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-4.png 1480w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">https:\/\/www.irbms.com\/hydratation-effort\/<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">On voit que le sucre de la boisson est dans la fourchette haute de IRBMS et le sodium est raisonnable (420mg contre moins d&rsquo;1g pour l&rsquo;IRBMS). Aucune recommandation pour le potassium.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>A quoi sert le potassium  ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La&nbsp;<strong>carence en potassium<\/strong>&nbsp;se manifeste par de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires, de la paresse intestinale, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la constipation. Si un apport insuffisant en&nbsp;<strong>potassium<\/strong>&nbsp;est fr\u00e9quent, elle peut entra\u00eener une r\u00e9elle&nbsp;<strong>carence<\/strong>&nbsp;(hypokali\u00e9mie).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voir: <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.irbms.com\/mineraux-potassium-k-sport\/\" target=\"_blank\">https:\/\/www.irbms.com\/mineraux-potassium-k-sport\/<\/a> : L\u2019\u00e9limination est essentiellement r\u00e9nale. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019\u00e9limination sudorale est n\u00e9gligeable, sauf en cas de pratique sportive intense (&gt;= 3h) en ambiance thermique chaude. Le d\u00e9bit sudoral devient alors suffisamment abondant pour entra\u00eener des pertes importantes de K+. Une sudation de l\u2019ordre de 4 litres\/jour, repr\u00e9sente une perte d\u2019environ 1g\/jour de K+ (24mmol) qu\u2019il faudra compenser par une&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.irbms.com\/ration-recuperation\/\">ration de r\u00e9cup\u00e9ration<\/a>&nbsp;adapt\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">=&gt; En cas d&rsquo;effort intense, l&rsquo;IRBMS indique que pour 500ml de sudation on perd 1\/8g = 125 mg de potassium. La gatorade en apporte 60mg. Cependant on trouve \u00e9galement cette indication sur le site (qui contredit le point pr\u00e9c\u00e9dent sur l&rsquo;apport utile ou non):<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"176\" src=\"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-3-1024x176.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-1166\" srcset=\"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-3-1024x176.png 1024w, https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-3-300x52.png 300w, https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-3-768x132.png 768w, https:\/\/run.tribudelattre.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/image-3.png 1444w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">https:\/\/www.irbms.com\/mineraux-calcium-magnesium-potassium-coeur\/<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>A quoi sert le Sodium<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lors d&rsquo;un effort on a deux m\u00e9canismes qui entre en jeux:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Perte de sodium par sudation <\/li>\n\n\n\n<li>Chute du taux de sodium dans le sang par apport excessif d&rsquo;eau.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un taux de sodium trop faible dans le sang (hyponatr\u00e9mie) survient g\u00e9n\u00e9ralement lorsque la consommation de liquides est sup\u00e9rieure \u00e0 l\u2019\u00e9limination d\u2019eau par les reins. L\u2019eau s\u2019accumule alors dans l\u2019organisme, le sodium se trouve alors dilu\u00e9 dans une plus grand quantit\u00e9 d\u2019eau, c\u2019est ce qu\u2019on appelle une hyponatr\u00e9mie par dilution. Cela peut arriver dans les situations suivantes :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>consommation extr\u00eamement importante d\u2019eau, certainement en cas d\u2019effort physique prolong\u00e9,<\/li>\n\n\n\n<li>carence en glucocortico\u00efdes et thyro\u00efde paresseuse (hypothyro\u00efdie),<\/li>\n\n\n\n<li>certains m\u00e9dicaments (certains antid\u00e9presseurs, les anti\u00e9pileptiques, les opiac\u00e9s (opio\u00efdes), le m\u00e9toclopramide),<\/li>\n\n\n\n<li>maladies au cours desquelles des quantit\u00e9s inhabituellement importantes de l\u2019hormone antidiur\u00e9tique (ADH) sont lib\u00e9r\u00e9es (cancer du poumon, l\u00e9sions au cerveau et traumatismes du cr\u00e2ne, tuberculose, pneumonie),<\/li>\n\n\n\n<li>certaines maladies (anorexie, psychose,&#8230;)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Perte:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Les pertes en chlorure de sodium (NaCl) sont d\u2019environ de 2 \u00e0 2,5 g par litre de sueur<\/strong>&nbsp;(soit 800 \u00e0 1000 mg de sodium Na) &#8211; voir: <a href=\"https:\/\/www.nicolas-aubineau.com\/transpiration-sport\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/www.nicolas-aubineau.com\/transpiration-sport\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour 500ml, on perd 500mg de sodium. Le Gatorade en apporte: 210mg.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Conclusion<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La boisson semble cibler le plus de cas possible de perte notamment pour le potassium. L&rsquo;apport ne semble pas n\u00e9cessaire dans la majorit\u00e9 des cas sauf pour des efforts long et en conditions chaudes. Donc, il y aurait un certain flou au final sur l&rsquo;utilit\u00e9 sanitaire de cette boisson notamment pour l&rsquo;apport en potassium.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Au final, si on peut douter de la performance li\u00e9e \u00e0 la prise des ces boissons, on peut nuancer en indiquant que les sels qu&rsquo;elles apportent aident \u00e0 s&rsquo;hydrater en \u00e9vitant le d\u00e9gout de l&rsquo;eau par temps chaud. Ensuite, on se demandera si tant de sucre sont n\u00e9cessaires!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les publicit\u00e9s pour les boissons energ\u00e9tiques montrent \u00e0 la t\u00e9l\u00e9 des sportifs de haut niveau performer \u00e0 tous va en s&rsquo;abreuvant de boissons bourr\u00e9es d&rsquo;electrolytes et de sucres! 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