{"id":3257,"date":"2025-04-20T08:17:45","date_gmt":"2025-04-20T12:17:45","guid":{"rendered":"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/?p=3257"},"modified":"2025-09-12T22:27:44","modified_gmt":"2025-09-13T02:27:44","slug":"strategies-de-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/run.tribudelattre.ca\/index.php\/2025\/04\/20\/strategies-de-course\/","title":{"rendered":"Strat\u00e9gies de course"},"content":{"rendered":"
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

La gestion de l’allure, le jour de course est int\u00e9ressante \u00e0 regarder. Il y a une gestion de risque li\u00e9e \u00e0 \u00e7a, surtout pour marathon et le n\u00e9gative split a plusieurs avantages. On peut citer (source: chatgpt):<\/p>\n\n\n\n

1. Meilleure gestion de l\u2019\u00e9nergie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00c9viter de partir trop vite en courant \u00e0 l’effort. La premi\u00e8re partie doit \u00eatre facile car \u00e0 la m\u00eame allure, sur la fin, ce sera difficile. Avec une bonne gestion, tu pourras voir que tu es encore fort alors que d’autres ralentissent, c\u2019est hyper motivant! Ce booster est d’autant plus vrai que les \u00ab\u00a0concurents\u00a0\u00bb s’effondre devant le mur (lire: le mur n’existe pas<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

2. Diminution du risque d\u2019explosion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si tu pars trop vite, hors de ton allure, tu risques le mur au 30-35e km. Le n\u00e9gative split, c\u2019est une sorte d\u2019assurance contre \u00e7a. Tu respectes ton corps, tu l\u2019\u00e9coutes, tu l\u2019am\u00e8nes en douceur vers le finish. Le probl\u00e8me est simple mais on ne sait jamais \u00e0 l’avance sa valeur, d’o\u00f9 l’int\u00e9r\u00eat du n\u00e9gative split.<\/p>\n\n\n\n

Illustration de la gestion de risque avec le n\u00e9gative <\/strong>split<\/b>:<\/p>\n\n\n\n

Je pense valoir 3h pour la course. Avec le n\u00e9gative split, on part sur une allure en de\u00e7a, par exemple 3h05, conservateur sans savoir qu’on vaut moins que ce qu’on pense le jour de course. Rapidement, dans la course, on verra qu’on ne peut pas aller plus vite. Mais le marathon passera pourvu qu’on n’a pas eu les yeux plus gros que le ventre sur sa valeur!<\/mark> On a minimiser le risque.<\/p>\n\n\n\n

Ce que je cours (ci-devant):
\/
Ma vrai valeur (ci dessous)<\/td>		2h55<\/td>Je pense valoir: 3h00<\/mark><\/td>Je cours: 3h05<\/strong><\/mark><\/td>3h10<\/td><\/tr>
2h55<\/td>OK<\/td>OK<\/mark><\/td>OK<\/mark><\/td>OK<\/td><\/tr>
3h00<\/td>KO<\/td>OK<\/mark><\/td>OK<\/mark><\/td>OK<\/td><\/tr>
Ma valeur r\u00e9elle 3h05<\/strong><\/td>KO<\/td>KO<\/strong> – Si je cours ce que je crois = j’explose<\/mark><\/td>OK – Si je cours en de\u00e7\u00e0 = <\/strong>je passe!<\/mark><\/td>OK<\/td><\/tr>
3h10<\/td>KO<\/td>KO<\/td>KO<\/td>OK<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Plan de course negative split pour 3h18<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Segment<\/th>Distance<\/th>Allure cible<\/th>Temps cumul\u00e9<\/th><\/tr><\/thead>
0 – 5 km<\/td>5 km<\/td>4’45\/km<\/td>~23’45<\/td><\/tr>
5 – 15 km<\/td>10 km<\/td>4’42\/km<\/td>~1h10’05<\/td><\/tr>
15 – 21.1 km<\/td>6.1 km<\/td>4’40\/km<\/td>~1h32’45<\/td><\/tr>
\u2192 Semi pass\u00e9 en ~1h39’30<\/td><\/td><\/td><\/td><\/tr>
21.1 – 30 km<\/td>8.9 km<\/td>4’39\/km<\/td>~2h12’45<\/td><\/tr>
30 – 40 km<\/td>10 km<\/td>4’37\/km<\/td>~2h59’15<\/td><\/tr>
40 – 42.2 km<\/td>2.2 km<\/td>4’35\/km ou + selon jambes<\/td>3h18\u201900 \u2705<\/td><\/tr>
deuxi\u00e8me semi en ~1h38’30’<\/td><\/td><\/td><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

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