Les publicités pour Gatorade montrent à la télé des sportifs de haut niveau performer à tous va en s’abreuvant de boisson Gatorade. Cette boisson semble faire la différence quand il s’agit de performer si je me fie au marketing dont on m’abreuve. À l’entendre, ce sont les électrolytes qui font la différence. Est-ce qu’en tant que coureur du Dimanche je pourrai passer à un niveau supérieur en m’abreuvant de Gatorade ? Cherchons des réponses…
D’après Wikipédia: « Gatorade est une boisson énergétique américaine non gazéifiée à différentes saveurs. Destinée à la consommation au cours d’une activité physique, elle réhydrate et apporte entre autres des électrolytes. Elle est fabriquée par la Quaker Oats Company, qui appartient au groupe PepsiCo. Le Gatorade fut créé en 1965 par une équipe de scientifiques de l’université de Floride, son nom provient du nom de l’équipe de football américain, les Gators de la Floride. »
Mais au fait, qu’est-ce que les électrolytes ? Regardons la composition du Gatorade et comparons à d’autres produit courant pour voir la différence:
| Gatorade | Sel de mer la baleine | Fecule de Mais | Sirop d’Érables | Raisin sec |
| Pour 32 grammes et 500ml d’eau | Pour 1 gramme | Pour 8grammes | Pour 60ml | Pour 100 grammes |
| 30 gramme de glucose | – | 7 grammes de glucode | 53g de glucose | |
| dont 29 grammes de sucre | – | 51g de sucre | ||
| 210mg de sodium | 390mg de sodium | |||
| 60mg de potassium | 748mg | |||
| 90microgramme de Iodure | ||||
| 4% de calcium de l’apport quotidien |
Donc si la composition est le secret de la performance et peut faire toute la différence, le Gatorade pourrait être remplacé par : 32 grammes de Sirop d’érables avec un demi gramme de sel de mer (ça me semble beaucoup…) et 10g de raisin sec. Soit une formule à 42 grammes (contre 32 g pour le Gatorade). Avec ça je pourrai performer tout autant ?
Mais, alors, les électrolytes miracles ne seraient que du Sodium (sel) et du potassium?!
Par 500ml d’eau, le dosage apportera 30 grammes de sucre sur 32 grammes de poudre magique…
Quels sont les apports recommandés en minéraux
Les experts canadiens semblent recommander un apport quotidien:
- en potassium de 4 700 milligrammes (mg)
- en sodium 1 500 mg pour les personnes de 9 à 50 ans
On voit que le Gatorade apporte énormément de Sodium en proportion au Potassium. L’apport par rapport à la recommandation quotidienne est donc inversé. Les pertes du coureur semble donc plus importante en sel qu’en potassium.
Quels sont les besoins du coureur
D’après l’institut de recherche du Bien-être de la Médecine et sur Sport, voici la boisson de l’effort:
On voit que le sucre du Gatorade est dans la fourchette haute de IRBMS et le sodium est raisonnable (420mg contre moins d’1g pour l’IRBMS). Aucune recommandation pour le potassium.
A quoi sert le potassium ?
La carence en potassium se manifeste par de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires, de la paresse intestinale, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la constipation. Si un apport insuffisant en potassium est fréquent, elle peut entraîner une réelle carence (hypokaliémie).
Voir: https://www.irbms.com/mineraux-potassium-k-sport/ : L’élimination est essentiellement rénale.
L’élimination sudorale est négligeable, sauf en cas de pratique sportive intense (>= 3h) en ambiance thermique chaude. Le débit sudoral devient alors suffisamment abondant pour entraîner des pertes importantes de K+. Une sudation de l’ordre de 4 litres/jour, représente une perte d’environ 1g/jour de K+ (24mmol) qu’il faudra compenser par une ration de récupération adaptée.
=> En cas d’effort intense, l’IRBMS indique que pour 500ml de sudation on perd 1/8g = 125 mg de potassium. La gatorade en apporte 60mg. Cependant on trouve également cette indication sur le site (qui contredit le point précédent sur l’apport utile ou non):
A quoi sert le Sodium
Lors d’un effort on a deux mécanismes qui entre en jeux:
- Perte de sodium par sudation
- Chute du taux de sodium dans le sang par apport excessif d’eau.
Un taux de sodium trop faible dans le sang (hyponatrémie) survient généralement lorsque la consommation de liquides est supérieure à l’élimination d’eau par les reins. L’eau s’accumule alors dans l’organisme, le sodium se trouve alors dilué dans une plus grand quantité d’eau, c’est ce qu’on appelle une hyponatrémie par dilution. Cela peut arriver dans les situations suivantes :
- consommation extrêmement importante d’eau, certainement en cas d’effort physique prolongé,
- carence en glucocorticoïdes et thyroïde paresseuse (hypothyroïdie),
- certains médicaments (certains antidépresseurs, les antiépileptiques, les opiacés (opioïdes), le métoclopramide),
- maladies au cours desquelles des quantités inhabituellement importantes de l’hormone antidiurétique (ADH) sont libérées (cancer du poumon, lésions au cerveau et traumatismes du crâne, tuberculose, pneumonie),
- certaines maladies (anorexie, psychose,…)
Perte:
Les pertes en chlorure de sodium (NaCl) sont d’environ de 2 à 2,5 g par litre de sueur (soit 800 à 1000 mg de sodium Na) – voir: https://www.nicolas-aubineau.com/transpiration-sport/
Pour 500ml, on perd 500mg de sodium. Le Gatorade en apporte: 210mg.
Conclusion
Le Gatorade semble cibler le plus de cas possible de perte notamment pour le potassium. L’apport ne semble pas nécessaire dans la majorité des cas sauf pour des efforts long et en conditions chaudes.
Donc, il y aurait un certain flou au final sur l’utilité sanitaire de cette boisson notamment pour l’apport en potassium.
Mais au final, à vous de vous faire une opinion. Si vous êtes accroc au sucre, vous aimerez c’est sur!
