La gestion de l’allure, le jour de course est intéressante à regarder. Il y a une gestion de risque liée à ça, surtout pour marathon et le négative split a plusieurs avantages. On peut citer (source: chatgpt):
1. Meilleure gestion de l’énergie
Éviter de partir trop vite, ce qui est l’erreur la plus fréquente en marathon.
2. Avantage mental
Courir plus vite dans la 2e moitié, ça te donne un vrai boost mental. Quand tu vois que tu es encore fort alors que d’autres ralentissent, c’est hyper motivant. Tu « manges » des concurrents et tu te sens puissant. Ce booster est d’autant plus vrai que les « concurents » s’effondre devant le mur (lire: le mur n’existe pas)
3. Diminution du risque d’explosion
Si tu pars trop vite, hors de ton allure, tu risques le mur au 30-35e km. Le négative split, c’est une sorte d’assurance contre ça. Tu respectes ton corps, tu l’écoutes, tu l’amènes en douceur vers le finish.
Illustration de la gestion de risque avec le négative split
Je pense valoir 3h pour la course. Avec le négative split, on part sur une allure en deça, par exemple 3h05, conservateur sans savoir qu’on vaut moins que ce qu’on pense le jour de course. Rapidement, dans la course, on verra qu’on ne peut pas aller plus vite. Mais le marathon passera pourvu qu’on n’a pas eu les yeux plus gros que le ventre sur sa valeur! On a minimiser le risque.
| Ce que je cours: / Ma vrai valeur | 2h55 | Je pense valoir: 3h00 | Je cours: 3h05 | 3h10 |
| 2h55 | OK | OK | OK | OK |
| 3h00 | KO | OK | OK | OK |
| Ma valeur réelle 3h05 | KO | KO – Si je cours ce que je crois = j’explose | OK – Si je cours en deçà = je passe! | OK |
| 3h10 | KO | KO | KO | OK |
Plan de course negative split pour 3h18
| Segment | Distance | Allure cible | Temps cumulé |
|---|---|---|---|
| 0 – 5 km | 5 km | 4’45/km | ~23’45 |
| 5 – 15 km | 10 km | 4’42/km | ~1h10’05 |
| 15 – 21.1 km | 6.1 km | 4’40/km | ~1h32’45 |
| → Semi passé en ~1h39’30 | |||
| 21.1 – 30 km | 8.9 km | 4’39/km | ~2h12’45 |
| 30 – 40 km | 10 km | 4’37/km | ~2h59’15 |
| 40 – 42.2 km | 2.2 km | 4’35/km ou + selon jambes | 3h18’00 ✅ |
