Progression sur le marathon pour passer sous les 3h40
=> Focus sur la course plan A = Marathon de Montréal
=> Travailler la vitesse en hiver:
Notes au cours de l’année :
-Pas facile l’hiver de travailler la vitesse. Travail à l’automne mais sans gros gain. => Travailler la vitesse à l’année longue.
-Pas certain que la vitesse soit le facteur à travailler compte tenu de mon âge. Le volume semble plus être responsable de l’amélioration des performances sur marathon.
-En fin de saison, le 5k d’automne ont produit les mêmes temps qu’en 2022. => Manque de vitesse, je plafonne. Trop de seuil et pas assez de VMA (en faire un peu).
-Sur le 10k, j’ai progressé, certainement grâce au volume: On voit que le 10k se court à la même vitesse que le 5k. => Je plafonne, je cours le 5k à la vitesse du 10k.
=> Apprentisage 2023: Travailler la VMA courte pendant les plans, toute l’année.
=> Renforcement:
Note au cours de l’année : Beaucoup de séance de côte pendant l’automne et l’hiver. Moins au printemps et l’été
=Apprentisage 2023: Travailler la pliométrie pour améliorer la posture ? La posture semble tassée (manque de tonus / rebond)
=> Entrainement Marathon en gérant la fatigue:
Notes au cours de l’année :
-Beaucoup de longue de plus de 30km. Supportée de mieux en mieux.
-En été 9 semaines sur 16 à plus 100km.
Au programme:
- Marathon de Paris:
- Faire un Marathon en Février ou Avril (Paris ?) – N’aidera pas pour se qualifier pour Boston.
- Novembre 2022 – Décision : Go! On en profitera pour voir la famille. Ça fait 4 ans et pour mes 50 ans, ça va faire du bien!
- Objectif: Plaisir. Objectif <3:40
- Résultat: 3h46m29s. En bonne forme à la sortie d’hiver. Possible que j’ai été intimidé par l’évènement!
- Marathon de Laval
- 8 semaines de préparation suite à Paris, bonne récupération et forme lors de la course.
- Résultat 3h43. Le final en côte est difficile.
- 1,2,3 Go : 10k en Aout au Parc Maisonneuve:
- Y aller mollo car le 10k cible sera au Parc LaFontaine et on est en pleine préparation pour MTL…
- Cible: temps en deçà des 45min (4’30 » au km)
- Temps de 43:59. J’étais très bien à l’allure de 4’30 » – la course me semble être un faux 10km et me donne 4:23 au kilomètre pour 10k.
- Marathon de Montréal : Cible 3h35 ( pas suffisant pour Boston 2025) – 5’05 ».
- Pas encore annoncé en novembre 2022 donc sécurité avec le petit train (inscription Décembre 2022)
- Inscription ouverte au 1er décembre.
- Inscription pour le 25 Septembre 2023
- Session d’été à plus de 100km. L’enchainement des marathons et la sortie d’hiver me permettent du volume. Un à deux jours de double avec des footings lents. Ils améliorent l’efficacité il me semble en limitant le cardio. Pas facile au départ, mais j’aime.
- Résultat: Temps de 3h33m16s!!! Sur un nuage toute la course. Le cardio en moyenne à 162bpm et ça a tenu. Record de Mon Monde pulvérisé de plus de 10minutes!!!
- Petit Train ?:
- Cible 3h30 ( pas suffisant pour Boston 2025)
- Pas pour cette année. On verra en 2025 (2024, retour sur Montréal plus simple que le petit train)
- 5km au Parc – La Juricourse
- Une semaine avant la Classique et 2 semaines après le marathon. Devrait me donner une idée de ma forme de fin de saison!
- Objectif < 21′
- Résultat: 21’33 » – Même temps qu’en 2022.
- La bonne forme sur marathon ne se confirme pas sur 5k – Analyse: je plafonne à la même vitesse sur 5k et 10k!
- Classique du Parc: 10k
- Cible <44′ – Je cible d’améliorer mon 10k en passant sous les 44′.
- Résultat: 42’49 »! J’ai couru le 10k avec une vitesse de 5k!!
- OCM : 42km (Boston 2025)
- A voir en fonction de la forme.
- Mai 2023 – Certainement en trop.
- L’OCM est annulée. Il n’y aura qu’un 5k et un 10k au Parc Maisonneuve fin Octobre…
- Depuis le marathon, j’ai pas mal ralenti (3 courses semaines). Coupure après la Classique du Parc La fontaine pour au moins 1 semaine…
- Pas de course OCM pour ne pas se griller sur le début de saison.
Bilan 2023:
- Avec la fin de saison sur la Classique, je conclu que je manque de vitesse pure car je ne parviens pas à aller plus vite sur 5k que sur 10k.
- Sur Marathon, mon cardio a été haut (87% – 162bpm) et le %VMA faible (76% de la VMA calé sur le 10k). Travailler la VMA toute l’année.
- Certainement travailler ma posture avec des exercices de souplesses, renforcement…
- De plus, la deuxième partie est toujours difficile (temps 30k et deuxième demi plus lent). Donc continuer à travailler l’endurance.
Réflexions :
- Cible faire sub 3h25 en 2024 à Laval pour Qualification 2025
- Cible faire sub 3h25 en 2024 à Montréal pour Qualification 2026
- 2024: Marathon Olympique si tiré au sort.
- Se faire coacher ?