Pour la deuxième fois, je m’attaque à un Marathon à Montréal début Septembre, en mode Covid. La cible est un temps autour de 3h50 (5’30 » du kilomètre). Je pars avec mes barres et mes 2L de flottes!
Voici le tracé:
Départ: 7h00 – Écluse Saint-Gabriel (3), Pont de la Concorde, île Saint Héléne, Piste Cyclable vers Saint Catherine, Pont de l’estacade, Iles des Soeurs,
8h20 – Km 14,4 – Berge du Saint Laurent (1)
9h40 – Km 28,5 – Parc Réné-Levesque à Lachine (2),
9h53 – Km 31,5 – Canal Lachine
Arrivée 10h50 – Environ Écluse Saint-Gabriel (3) – 42,2km à la montre
Le temps prévu:
Temps plus chaud le jour J. Météo Canada annonce un peu plus de vent que prévu (des rafales).
Préparation
En orange, on voit le kilométrage parcouru par semaine depuis décembre 2020. En jaune la préparation du marathon 2020 comparé à la préparation du marathon 2021.
L’idée en 2021 était de préparer très tôt la montée en kilométrage afin d’arrivée courant mai à un charge de base suffisante pour ne pas avoir à grimper trop rapidement la charge.
Je ne suis pas particulièrement satisfait du dernier cycle d’affutage. Je dois faire mieux pour ne pas perdre en forme et arriver bien frais.
Je dois aussi mieux gèrer les semaines de récupération et faire en sorte qu’elles soient des semaines de récup!
Forme avec Stryd:
Forme avec Elevate
On voit ici que la fatigue est moindre cette année que pour l’année dernière. C’est beau!
Temps prévu stryd
Théoriquement la puissance serait de 240W. Ca me semble un peu haut. Si je table entre 5:20 et 5:30, cela donne un temps entre 3h45 (236W) et 3h52 (231W).
J’ai déjà couru à 231W lors de la sortie le long de la Rivières des Pairies. Je sais que je suis capable de tenir cette puissance.
Stratégie
L’idée est de ne pas s’enflammer sur le premier demi
Faire le bilan jusqu’au 32km
Lâcher ou sauver les meubles après et finir en donnant tout!
Dans la réalité: J’ai réalisé 3h50!
Voici ma check list d’avant course! Une vrai mise en production!!
Prendre un petit déjeuner 2h avant le départ pour la course est pas mal. 2h30 pourrait être mieux histoire de bien avoir entamé le transit.
Départ vers 6h10 en vélo. Frais sur Hochelaga, puis plus doux en arrivant au port. De là vers 6h35, footing vers l’écluse. Photo traditionnelle des silos Five roses:
Départ à 7h depuis l’écluse après un échauffement, un peu trop rapide.
Le premier demi a été fait en 1h54 et le deuxième en 1h56. Pas mal équilibré.
Petite pluie jusqu’au dixième kilomètre. A ce moment, je me suis délesté d’une bonne partie de l’eau dans ma flasque. 1.5L dans le dos, un bidon de 300ml de jus seront suffisant vu la température. J’ai du gardé 200ml dans la flaque. L’effet de me délester m’a boosté!
Si j’ai couru sans musique depuis le départ, arrivé sur l’estacade, le pont étant tellement long, je ressens le besoin de compagnie! J’allume et c’est Gloria Gaynor qui m’accompagne. I Will Survive. J’ai gardé la musique jusqu’au 30ème. Ensuite je me suis parlé!
Sinon on voit un petit pipi à Verdun dans les toilettes mobiles de la plage de Verdun, vers le 17eme kilomètre! Cette expérience motive simplement à faire court!
Passé le premier demi, on voit un changement dans le rapport vertical. Je ne sais pas trop l’expliquer. Probablement j’ai bougé le capteur (RPod) en prenant une barre de céréales. Une autre explication est que j’ai monté la cadence. Sur le premier demi, je suis à 178-180 alors que sur le deuxième, je suis à 180-184. J’ai monté la cadence, mais la foulée s’est raccourcie!
A partir du 30ème kilomètre, arrivé au parc René Lévesque à Lachine, j’ai du payé les efforts du lent faux plat le long du Saint Laurent. On voit le cardio qui chute. J’ai commencé à sentir les jambes et l’enkylosement. Ça commence à gamberger…
Sorti du Parc, j’ai relancé la machine. Je pouvais pas ne pas finir. La fin de course s’est faite entre les deux oreilles à coup d’auto motivation vocale.
C’est vraiment cette partie de course qui est géniale avec le marathon, c’est que tout se joue passé le 30ème kilomètre. Tu peux être super fort avant, il faut que tu payes passé le 30ème. Et débrouille toi pour tenir!
Passé le coup de mou au 30ème, on voit que j’ai pu monter la cadence au 32ème à la sortie du parc. Le rythme cardiaque monte jusqu’à l’arrivée ainsi que la cadence. Long combat contre son cerveau qui te dit: faut que ça cesse!
Sensations:
-Cette année, pas de douleurs particulières et pas de douleur au mollet.
-Les 3 dernières semaines ont été plus relaxe dans l’entrainement. Comme l’année dernière, on sent la fatigue ressortir du corps. Donc toujours une sensation de fatigue même si on court moins. Au final 2-3 jours avant la course, j’étais en pleine forme.
-Dans toute ma check-list de départ, il manque de vérifier la synchronisation avec le téléphone, la montre, le stryd, le capteur de température, le RPod… J’ai failli raté mon heure de départ (pas grave, j’étais le seul à courir)!
Les jours d’après
Le jour même: fatigue dans les muscles et deux ongles en moins.
Le lendemain: la fatigue est partie grâce à une bonne nuit. Cependant, les articulations font mal lors des changements de position!
Je compte courir Dimanche pour un petit 30 minutes. La cible est de se faire plaisir sur des 5,10 et 21k avant la neige.
Conclusion:
Si je maintiens ce temps de Marathon (3h50), pour mes soixante ans, je pourrais me qualifier pour Boston! 12 ans à tenir encore!
Prochaine fois
Limiter l’entrainement à 12 ou 16 semaines. Cela veut dire qu’il faut que je maintienne un kilométrage constant au cours de l’année pour être capable de le montée vers les 80-90.
Améliorer l’entrainement sur les récupérations, l’affutage et mieux spécifier les allures. Actuellement c’est un peu free for all!
Travailler la vitesse sur 5km, 10km et 21k
