Statut d’entraînement: Sous Tension et VFC basse!

En plein affutage, 10 jours avant mon marathon, la VFC (Variabilité de la fréquence cardiaque), s’effondre et ma montre Garmin FR255M m’indique que je suis Sous Tension! Sur le coup, la montre m’affole mais la forme est bonne en course, je suis en grande forme! Que ce passe-t-il ? Plusieurs choses.

A – Le Statut d’entrainement

Si j’interprète la définition donnée par Garmin du statut d’entraînement lorsqu’il est sous tension:

• Il y a un déséquilibre entre votre récupération et votre charge d’entraînement. Il s’agit d’un résultat normal après un entraînement intensif ou un événement majeur.
• Votre corps a peut-être du mal à récupérer. Vous devriez faire attention à votre état de santé général. » (source: https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-676967A0-1B23-4384-9BC9-76F3D643F1C8/FR-FR/GUID-6F81BF5B-B49A-4506-95E2-0F4A04D8B319.html).

1 – Déséquilibre entre votre récupération et votre charge d’entraînement

En rose le statut « sous tension », en vert « productif », en bleu « récupération », en jaune « maintien », en rouge « effort trop soutenu ». Effectivement, après chaque marathon ou fin de cycle d’entrainement le statut passe à sous tension.

2- Votre corps a peut-être du mal à récupérer

Le sujet de la fatigue est intéressant à aborder sur cet article. Il existe plusieurs état de fatigue et certaine métrique peuvent être facilement observable. Runwise a publié un interview très interessant – passage à 1h25 – https://www.youtube.com/watch?v=RcFe3gJePb4&ab_channel=RunWise. L’invité y parle de sa thèse sur la performance et la fatigue. D’après lui, il existe plusieurs niveau de fatigue:

• Fatigue aigüe = Fatigue avec maintien de la performance (permet de meilleur résultat suite à l’affutage – c’est la fatigue à ne pas dépasser)
• Surmené fonctionnel = baisse de performance mais récupération possible. Cependant, l’affûtage ne permettra de récupérer toutes les performances.
  • La FC augmente normalement avec l’intensité. Mais pour une personne en surmenage fonctionnel, la FC ne monte pas avec l’effort. Je pense qu’on a tous eu ce constat d’une FC qui plafonne:

• Regarder la vitesse de récupération de la FC après l’effort. La FC au repos peut redescendre beaucoup plus bas qu’à la normale (mesure à comparer à une autre sur une courte période (jours pas des mois)
• Le sommeil n’est pas récupérateur (moins de sommeil profond, plus souvent réveillé = mauvaise récupèration)
• Immunodéprime = plus souvent malade
• Surmenage non fonctionnel = baisse de performance avec incapacité de récupérer rapidement.

Dans mon cas, et je ne sais pas associer ma forme avec le statut d’entraînement. Mon constance est que la constance de ma fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de forme. Lorsqu’elle est basse, en continue, c’est que je suis bien. Si elle varie beaucoup et souvent haute, c’est que j’ai un retard dans la récupération…

B – Indicateur HRV/VFC

L’autre indicateur du moment est la variation de la Fréquence Cardiaque. Lorsque le statut d’entrainement « sous-tension » apparait, la plupart du temps, la HRV/VFC (Heart Rate Variability / Variation Fréquence Cardiaque) part au plancher en sortant de la bande d’équilibre:

Exemple d’évolution de la variabilité, en 2024, suite à une blessure et donc arrêt de l’entrainement.

Exemple en 2023, en vert la fin de l’entrainement et la stabilisation après le marathon (5 jours de repos).

Dans mon cas, il est intéressant de noter que la baisse de VFC coïncide avec la fin de la phase intensive et le début d’affutage (S14, S15 et S16). Je confirme cette remarque car avant mon marathon de Septembre 2024, je me suis blessé une semaine avant la course… Le résultat sur la VFC est le même qu’avant un marathon… La VFC ne prédit pas la blessure! mais cela met en évidence le 1er point de Garmin sur le statut d’entrainement « sous tension » (déséquilibre entre votre récupération et votre charge d’entraînement).

1 – HRV et la performance

Le statut d’entrainement ou le HRV ne sont pas un gage de performance ou contre performance : Après la chute de ces statuts, le Samedi suivant, Parkrun de 5k, je bats mon PR: 20’55 » et pour le marathon de Montréal, j’ai explosé mon PB sur l’épreuve de 10 minutes: 3h33min16s en 2023!!!

2 – HRV et fatigue

Après ma blessure en 2024 à la fin d’affutâge, la VFC a chuté lors de l’affutage et n’est pas remonté après mon arrêt total de 3 semaines. Comme pour un marathon! J’ai l’impression que dans ce cas, c’est soit l’accumulation de fatigue ou alors une perturbation de la métrique avec une chute trop brutale de la charge.

A mon sens, un HRV bas ne doit pas être associé à une bonne récupération.

Ma conclusion:

VFC et statut d’entraînement ne me semblent pas des indicateurs pertinents. Je me base personnellement plus sur le body battery que ces indicateurs. Cependant, ces indicateurs me semblent pertinent pour valider la progressivité de nos entrainements.

• Le statut Sous tension persiste au fils du temps.
  • Soit, c’est du à la fin d’un cycle d’entrainement et la pondération dans la détermination de l’indicateur introduit un délai.
  • Raisonnablement, le statut devrait atteindre son minimum au bout d’un mois et remonter progressivement avec un entrainement pas trop dur (footing lent, peu d’intensité). Dans mon cas, 1 mois 1/2 plus tard, j’ai retrouvé un statut équilibré de la VFC.

• Ce statut de VFC ne me semble pas indiquer un état de forme.
  • J’ai l’impression qu’il faut être dans le rouge avant de faire une course car cela correspond à un bon niveau de repos suite à l’affutage.
  • Cependant, si vous ne vous êtes pas entrainé (phase de reprise), le statut sera également bas! Dans ce cas, n’espérez pas de performance car le VFC ne peut pas tout faire!!

• Lors que la VFC est haute, dans mon cas, je sais qu’un peu de caféine peut me faire du bien pour m’activer. Je ne sais pas comment l’expliquer, est-ce physique ou psychologique!? (explication à venir un jour!)

Pour le reste, je ne suis pas convaincu par cet indicateur et mieux vaut se fier à votre perception générale (sommeil, stress…) et votre envie!

Cet article évoluera au gré de mes apprentissages. N’hésitez pas à visiter mon site: https://run.tribudelattre.ca. A suivre…