Préparer le marathon de Tokyo en hiver au Canada

Participer au Marathon de Tokyo en habitant à Montréal signifie que l’ensemble de la préparation se fera en condition hivernale. Froid, routes enneigées ou glissantes. Dans ces conditions quels choix faire pour arriver prêt le 1er mars ?

Questions dans la tête sur cette préparation

• Est-ce que l’entrainement sur tapis change la donne pour le jour de course ?
  • Pour Paris, j’ai constaté que le tapis prépare à avoir un bon cardio et permet donc d’être en bonne condition en sortie d’hiver. J’avais fini la course en lion…
    • => Contre point: Pour Paris, j’ai pu courir dehors en mars en fin d’hiver.
  • Sur une séance en extérieur, à 9 semaines du Marathon, impossible de tenir l’allure marathon. Sur tapis, la séance suivante (12k en footing et 8k allure marathon) a pu passé.
    • => Explication ? : En plein hiver, avec le poids des vêtements mouillés, ça ne passe pas. Fatigue ? Impréparation ? Trop gourmand ?
  • =>Je retiens la grosse différence: Il « suffit » de suivre le tapis alors qu’en extérieur il faut être moteur pour aller chercher une allure.
    • Est-ce bien vrai, peut-être mais est-ce suffisant pour dire que le tapis ne prépare pas correctement ?
  • => Je dois donc en extérieur adapter l’allure à ma condition / forme / capacité du moment pour ne pas me griller ?
    • Oui certainement, mais combien et quel impact pour le Pace objectif ?
• Est-ce que le travail sur tapis me permettra de courir sur bitume avec la même forme ?
  • Pour paris, j’avais fini la préparation sur le bitume (en mars) car l’hiver était plus ou moins passé. Ici ce ne sera pas la cas. Quelle conséquence ?
    • Je ne sais pas! Pour réduire le risque, je combine le tapis à des sorties en extérieur. Dans le podcast runwise avec Jacques Maréchet, l’ancien athlète (80-90) mentionne qu' »il faut s’entrainer sur la route si on court le marathon sur route (et non pas sur trail) ». Est-ce qu’on doit extrapoler et dire que le tapis n’est pas route…
• Une athlète locale a préparé un marathon d’hiver dans les même conditions que moi: Intervalle sur tapis, quelques longues du tapis ou extérieur ou mixte. Lors du marathon de Houston, elle n’a pas pu performer et s’est arrêté au 23ème. Je n’ai pas l’analyse de sa course mais ça jette un doute!
  • L’analyse viendra dans quelques temps (en cours)

Beaucoup de questions, les réponses à ces questions arriveront plus tard après le jour de la course.

Pour l’instant: Je pense que :

• le tapis prépare différemment mais permet d’avoir une condition suffisante qui doit permet de réussir son objectif
• le tapis doit être utilisé sur les intensités
• Les sorties longues et footing sont courus en extérieur

Entrainements

• Qualité: Les entrainements nécessitant de faire des répétitions sont faits sur tapis. Cela permet de courir sur une surface adhérente à une vitesse contrôlée. Si la vitesse est artistique sur tapis, le cardio ne ment pas! Je me cale donc sur l’effort pour trouver la « bonne » allure.

• Footing, récupération: Ces entrainements sont faits de préférence en extérieur sauf si le verglas est là. Le but est de faire du volume sans une grande vitesse.

• Sortie longue: De préférences, je les fait en extérieur. La sensation d’effort n’est pas la même que sur tapis. C’est dur physiquement dehors alors que sur tapis c’est l’ennui qui ressort avec la dureté! En cas de mauvais temps ou de froid, je fais un mixte entre extérieur et tapis.

Stratégie d’entrainement

Mon coach m’a proposé de travailler la vitesse sur une partie de la préparation. Le but est d’améliorer la vitesse pour progresser sur Marathon. Après 5-6 semaines, j’ai la sensation de pouvoir, sans crainte, monter en vitesse 3’45 »-4′ par kilomètre. Ma pointe de vitesse sur du court doit être meilleure

Les semaines plafonnent à 80km, ce qui est peu. Le revers de la médaille est que pendant ce temps, les sorties longues sont « difficiles » passé une heure! Pas d’endurance. Ce sentiment me pousse à gratter les kilomètres pour monter un peu le volume, dans la tête ça gamberge… Ce sentiment était également présent pour Paris jusqu’à 5 semaines de la course. Je ne suis donc pas inquiet.

Déroulé de la préparation

Note: 2 récupérations et des blocs de 5 ou 4 semaines. L’affutage est composé d’une récup et de l’affutage avant marathon.

• A 9 semaines, je fais ma première semaine à 100km avec une SL à 26km. Ça rassure car la semaine et la SL passent bien!
• A 8 semaines, la longue 12k@footing-8k@marathon-30′ récup passe mal avec tout de même 28,7km. Allure marathon pas tenue en extérieur en hiver (trottoir enneigé, froid, fatigue ?). => doute
• A 7 semaines, la longue de 3x4k@marathon passe sur tapis avec 29km!
• A 6 semaines, la semaine de récupération fait du bien. Elle coupe de 30% le volume.
• A 5 semaines, sortie longue au Gym pour éviter le froid polaire (-24C). 12k d’échauffement à 5′ – 10k@Allure Marathon et 8k @ 5′ (ou plus vite). Bonne séance avec des jambes.
• A 4 semaines, sortie longue encore au Gym. Pas envie d’affronter le froid ou d’être déçu par les conditions de course.

Dans ce plan, je n’aurai que 7 semaines à plus de 100km et dans des conditions hivernales. Aucune longue de plus de 30km sur du bitume ou en condition « normale ». Impossible de tester les carbones dans ces conditions ailleurs que sur le tapis. Je ne changerai pas de marque faute de test.

Ce qui peut rassurer c’est ce retour d’expérience d’entraînement sur tapis de cette athlète: ici. Visiblement, elle a pris la même stratégie que la mienne et cela à marché…

À suivre