Préparer un Marathon en hiver au Canada

Participer au Marathon de Tokyo en habitant à Montréal signifie que l’ensemble de la préparation se fera en condition hivernale. Froid, routes et trottoirs enneigées ou glissants seront la norme. Dans ces conditions quels choix faire pour arriver prêt le 1er mars ?

Questions dans la tête sur cette préparation:

• Est-ce que l’entrainement sur tapis prépare correctement pour le jour de course ?
  • Cardio: Pour les préparations pour le Marathon de Paris, j’ai constaté que le tapis prépare le cardio et permet donc d’être en bonne condition en sortie d’hiver. J’avais fini la course en lion…
    • => Bémol, contrairement à la préparation pour Tokyo, pour Paris, j’ai pu courir dehors en mars en fin d’hiver.
  • Endurance: Sur une séance en extérieur, à 9 semaines du Marathon, impossible de tenir l’allure marathon. Sur tapis, la séance suivante (12k en footing et 8k allure marathon) a pu passer.
    • => En plein hiver, avec le poids des vêtements mouillés, de la neige au sol (même un peu) ça ne passe pas. Fatigue ? Impréparation ? Trop gourmand ?
    • => L’endurance le jour de course sera la surprise.
  • Différence entre extérieur et tapis: Il « suffit » de suivre le tapis alors qu’en extérieur il faut être moteur pour aller chercher une allure.
    • => Oui par définition! Pour autant qu’est-ce que le tapis ne prépare pas par rapport à la route ?
    • Pour réduire le risque lié à cette inconnue, je combine le tapis à des sorties en extérieur. Dans le podcast runwise avec Jacques Maréchet, l’ancien athlète (80-90) mentionne qu' »il faut s’entrainer sur la route si on court le marathon sur route (et non pas sur trail) ». On peut certainement extrapoler pour le tapis.
• Des précédents:
  • Une athlète locale a préparé un marathon d’hiver dans les même conditions que moi: Intervalle sur tapis, quelques longues du tapis ou extérieur ou mixte. Lors du marathon de Houston, en janvier, elle n’a pas pu performer et s’est arrêté au 23ème. Pour le MESA, à la mi février, elle finit la course mais avec un coup de pompe au 35eme, avec un temps enviable mais à 5min de son record (2h42). Je n’ai pas la rétro sur sa préparation (Berlin en septembre (2h52), Houston (DNF) et MESA (2h47) en 6 mois).
    • L’analyse viendra dans quelques temps (en cours) mais je doute que le tapis soit l’explication. J’irai plus sur la fatigue et l’accumulation de travail pour compenser les contre performances. Une spiral descendente.
  • Ce qui peut rassurer c’est ce retour d’expérience d’entraînement sur tapis de cette athlète: ici. Visiblement, elle a pris la même stratégie que la mienne et cela a marché…

Beaucoup de questions, les réponses à ces questions arriveront plus tard après le jour de la course!

Ce que je pense, avant la course :

• le tapis prépare différemment mais permet d’avoir une condition suffisante qui doit permettre de réussir son objectif
• le tapis doit être utilisé sur les intensités
• Les sorties longues et footing sont courus en extérieur. Si elles le sont en intérieur (mon cas), alors il peut y avoir un doute sur la capacité à tenir le chrono.

Ce que je pense, après la course:

• A venir!

Structure des entrainements

• Qualité: Les entrainements nécessitant de faire des répétitions sont faits sur tapis. Cela permet de courir sur une surface adhérente à une vitesse contrôlée. Si la vitesse est artistique sur tapis, le cardio ne ment pas! Je me cale donc sur l’effort pour trouver la « bonne » allure.

• Footing, récupération: Ces entrainements sont faits de préférence en extérieur sauf si le verglas est là. Le but est de faire du volume sans une grande vitesse.

• Sortie longue: De préférences, je les fait en extérieur. La sensation d’effort n’est pas la même que sur tapis. C’est dur physiquement dehors alors que sur tapis c’est l’ennui qui ressort avec la dureté! En cas de mauvais temps ou de froid, je fais un mixte entre extérieur et tapis.

Stratégie d’entrainement

Mon coach m’a proposé de travailler la vitesse sur une partie de la préparation. Le but est d’améliorer la vitesse pour progresser sur Marathon. Après 5-6 semaines, j’ai la sensation de pouvoir, sans crainte, monter en vitesse 3’45 »-4′ par kilomètre. Ma pointe de vitesse sur du court doit être meilleure

Les semaines plafonnent à 80km, au début de la préparation, ce qui est peu. Le revers de la médaille est que pendant ce temps, les sorties longues sont « difficiles » passé une heure! Pas d’endurance. Ce sentiment me pousse à gratter les kilomètres pour monter un peu le volume, dans la tête ça gamberge… Ce sentiment était également présent pour Paris jusqu’à 5 semaines de la course. Je ne suis donc pas inquiet.

Déroulé de la préparation

Note: 2 récupérations et des blocs de 5 ou 4 semaines pleines. L’affutage est composé d’une récup et de l’affutage avant marathon.

• A 9 semaines, je fais ma première semaine à 100km avec une SL à 26km. Ça rassure car la semaine et la SL passent bien!
• A 8 semaines, la longue 12k@footing-8k@marathon-30′ récup passe mal avec tout de même 28,7km. Allure marathon pas tenue en extérieur en hiver (trottoir enneigé, froid, fatigue ?). => doute
• A 7 semaines, la longue de 3x4k@marathon passe sur tapis avec 29km!
• A 6 semaines, la semaine de récupération fait du bien. Elle coupe de 30% le volume.
• A 5 semaines, sortie longue au Gym pour éviter le froid polaire (-24C). 12k d’échauffement à 5′ – 10k@Allure Marathon et 8k @ 5′ (ou plus vite). Bonne séance avec des jambes.
• A 4 semaines, sortie longue encore au Gym. Pas envie d’affronter le froid ou d’être déçu par les conditions de course.
• A 3 semaines, sortie longue encore au Gym. Toujours froid et je poursuis le test de la Puma Deviate Elite Pro 4 pour valider le talon gauche!

Dans ce plan, je n’aurai que 7 semaines à plus de 100km et dans des conditions hivernales. Aucune longue de plus de 30km sur du bitume ou en condition « normale ». Impossible de tester les carbones dans ces conditions ailleurs que sur le tapis. Je ne changerai pas de marque faute de test.

À suivre